摂取カロリーを減らさなければ、痩せない…
ダイエットを始める前の私は、
「ダイエット＝食べないこと、食べる量を減らすこと、我慢すること」
そんなふうに思っていました。
でも実際にやってみて感じたのは、
摂取カロリーをただ食べないことで減らすよりも、
食べながらどうやって目標摂取カロリー内におさめていくかを考える方が大事ということでした。
ちょこはむ食べながら痩せる！
私が目安にしていたのは、
1日あたり 1500kcal±200kcal。
きっちり守るというより、
「この枠の中でやりくりする」感覚です。
食事記録をつけてみると、
意外と満足感が低いのにカロリーが高いものや、
なんとなく口にしていたものが見えてきました。
ちょこはむ口さみしくて…いろいろ食べてました
そういうところを少しずつ見直していくことで、
我慢しなくても、摂取カロリーは自然と整っていきました。
この記事では、
私が1500±200kcalを目安に続けてきた
摂取カロリーのやりくり術を、
うまくいかなかった日も含めて紹介します。
食事記録で「満足度が低い高カロリーのもの」を見つけて削る
食事記録をつけるまで、
自分がどれくらいのカロリーをとっているのか、
正直ほとんど分かっていませんでした。
ちょこはむカロリーを気にしたことがなかった…
記録を続けていく中で気づいたのは、
やみくもに摂取カロリーを減らすことよりも、
目標摂取カロリーの枠を何に使っているのかを知ることの方が大事だということ。
その中で、
「高カロリーなのに、満足度が低いもの」が
思っていた以上に多いことに気づきました。
たとえば、
- なんとなく口にしていたお菓子
- お腹は満たされないのにカロリーは高いもの
- 「これくらいならまぁいいか」と食べていたもの
記録してみて初めて、
満足度に対してカロリーが高いものが多いと
気づきました。
「これ食べなくてもよかったな」と思ったものは
次からは食べないようにしました。
ちょこはむでも、高カロリーなものをすべてやめたわけではありません。
チョコレートのように、
少量でも満足できるものは
私にとって満足度の高いものだったので、
無理に削らず、そのまま残しました。
ちょこはむコスパならぬカロパの良いものを選ぶ！
食べる量をただ減らすよりも、
「これは本当に満足できるかな？」
と一度立ち止まって考えてみる。
それだけでも、
我慢している感覚はほとんどないのに、
目標摂取カロリーの枠には自然と余裕ができていきました。
飲み物を無糖にして「気づかないカロリー」を節約
飲み物って
お腹が満たされるわけでもないのに、
意外とカロリーが高いんですよね…
ちょこはむ目標摂取カロリーの枠が飲み物で圧迫されちゃう…
そこで、
普段の飲み物をできるだけ無糖に変えてみました！
ちょこはむ最初は口さみしかったけど、
２週間くらいで慣れました。
私の場合、
毎朝のカフェオレも無糖。
日中に飲むコーヒーや紅茶も、基本は無糖にしていました。
朝チョコや甘めのおやつは、
無糖のコーヒーや紅茶と一緒に。
甘さと苦さが口の中でなじむ感じが好きで、
これが意外と満足感につながっていました。
ちょこはむチョコの美味しさがより際立つ感じがするんですよね〜
普段よく飲んでいたのは、
- 無糖のドリップコーヒー
- 無糖の紅茶
- 黒豆麦茶
紅茶はアールグレイとかアップルティーとか
茶葉の種類も多くて、気分転換にもなるからおすすめです。
ちょこはむキリン「午後の紅茶」のおいしい無糖やレモンも大好き！
どれもカロリーを気にせず飲めるので、
摂取カロリーの枠を圧迫しにくかったです。
もちろん、
外出先で甘い飲み物を買うこともありましたよ！
それでも、
「普段は無糖」を基本にしていたことで、
我慢している感覚はほとんどなく、自然と続けることができました。
主食を白米→玄米やもち麦ごはんにする
摂取カロリーを減らすために、
ごはんの量を減らすのはしんどい…
私が意識していたのは、
主食の白米を玄米やもち麦ごはんに変えることでした。
- 玄米は、気が向いたときだけ
- もち麦ごはんは、ほぼ毎日
- 白米は、お正月や来客のあるときだけ
ちょこはむ白米って、美味しすぎて
ついつい食べすぎてしまうんですよね。
その点、もち麦ごはんは、
- 腹持ちがよい
- 食後の満足感が続きやすい
と感じることが多く、
結果的に間食を減らすことにつながりました。
ちょこはむ食物繊維が白米より多いという点も、私には合っていたと感じています。
無理にもち麦ごはんに切り替えたわけではなく、
「毎日じゃなくていい」「合う形でいい」
そんなスタンスで続けていました。
±200kcalの枠を最大限に使う！
私が1500kcalを目安にするときに、
いちばん大切にしていたのが
±200kcalの予備枠でした。
毎日ぴったり1500kcalを目指す、
というよりも、
週単位で大きくズレていなければOK
という考え方です。
食べすぎた日があっても、
- 週で見て戻せていればOK
- 落ち込まない
- 自分を責めない
逆に摂取カロリーをセーブできた日は
この枠の範囲内でおやつも食べていました。
ちょこはむおやつもカロリー予算の範囲内でやりくり！
この予備枠があったからこそ、
カロリー管理がプレッシャーにならず、
長く続けることができたと思っています。
まとめ：摂取カロリーは「ただ減らす」より「やりくり」
摂取カロリーを減らす＝食べない・我慢する
そう思っていた頃は、
ダイエットがとても苦しく感じていました。
でも実際に続いたのは、
- 満足度の低いものを手放す
- 普段の飲み物を見直す
- 主食を工夫する
- ±200kcalの枠を有効活用する
そんな小さなやりくりの積み重ねでした。
摂取カロリーを減らすこと自体は必要でも、
食べることを削る必要はなかった。
そう気づいてから、
ダイエットはぐっと続けやすくなりました。
もし今、
カロリー管理がつらいと感じているなら、
「ただ減らす」ではなく
「摂取カロリーの枠の使い道を選ぶ」ところから
始めてみるといいかもしれません。
あなたに合ったやりくりをぜひ試してみてくださいね。
