ダイエットというと、
食事を減らしたり、運動を増やしたり、
「何かをがんばらなきゃいけない」と思いがちです。
でも、私が1年で体重−25kgを達成した中で
意外と大事だと感じたのが睡眠でした。
寝不足の日は、
甘いものがやたらと魅力的に見える。
ちょっとしたことで落ち込む。
なんとなくイライラして、
食欲が暴れやすい。
ちゃんと寝た日は
食欲も気持ちも、わりと落ち着いている。
ちょこはむ私…ちゃんと寝ないとダメなタイプでした。笑
ダイエットを続けるうちに、私は「ちゃんと寝ることも、食欲とうまく付き合うために大切なことなのかも」と思うようになりました。
今回は、睡眠と食欲の関係について、私の体験も交えながらお話しします。
なぜ寝不足だと食欲が乱れるの？
寝不足になると、食欲がいつもより強くなったり、食べたいものが変わったりすることってありませんか？
調べてみると、睡眠時間を短くした研究では、空腹感や食欲が強くなったり、甘いものや脂っこいものなどを食べたい気持ちが高まったりしたことが報告されていました。
参考：睡眠不足と食欲に関する研究
PubMed「Effects of sleep restriction on food-related inhibitory control and reward sensitivity」
そして、実は食欲には、「グレリン」と「レプチン」というホルモンも関わっているんです。
この２つのホルモンについては、こちらの記事にまとめています。
むずかしい話を抜きにしても、
寝不足の日って、チョコや甘いものが
いつもより美味しそうに見えませんか？
私の場合は、本当にそうでした。
ちょこはむ寝不足の日って…
なんか食べたくなるんだよね〜
ダイエット中に何度もそんな日を経験して、食欲とうまく付き合うためにも、睡眠って大事なんだなと感じました。
起きている時間が長いほど、食欲と戦う時間も長くなる
もうひとつ、単純だけど大きな事実があります。
それは、
寝ている時間は食べないということ。
起きている時間が長いほど、
食べるチャンスも、誘惑も増えます。
夜更かししていると、
ちょこはむなにか食べたいな…
あくはむちょっと食べちゃおうよ〜
という時間が増えていく。
だから私は思うんです。
寝不足で食欲と戦うより、
先に寝てしまった方がラクなこともある。
私自身、たくさん寝られる日は無理に起きないで、思い切ってたくさん寝てしまうこともあります。
「寝ている＝ダイエットをサボっている」わけじゃない。
そう思えるようになってからは、ダイエット中でも睡眠をちゃんと大切にするようになりました。
寝不足の日は、気持ちにも余裕がなくなる
寝不足の翌日、
私は甘いものが欲しくなりやすいのですが、
もうひとつ感じていることがあります。
それは、気持ちに余裕がなくなること。
ちょっとした仕事の嫌なことが、
すごく嫌なことに感じたり…。
いつもならすぐ対処できることなのに、
妙に落ち込んだり…。
実際に、睡眠不足と感情の関係を調べた研究でも、睡眠不足によってポジティブな感情が低下するなど、感情面に影響がみられたことが報告されています。
私の場合、それがストレスになって、
また甘いものに手が伸びやすくなる。
ちょこはむ悪循環ですね…
だから、甘いものが食べたくなったときも、
「私って意志が弱いな…」と考えるのではなく、
「そういえば、ちゃんと寝てなかったかも？！」と睡眠を振り返るようになりました。
寝ている間も、ちゃんとエネルギーを使っている
※イラストは体重52kgの人が7時間眠った場合を簡易的な計算方法で算出した目安です。
ダイエット中って、
「何かしていないと痩せない」と思いがちですよね。
私も以前はそうでした。
でも、寝ている間、私たち自身は休んでいても、体の働きまで全部お休みしているわけではありません。
呼吸をして、
心臓を動かして、
体温を保って、
内臓も働き続けています。
何もしていないように見えて、
寝ている間もちゃんとエネルギーを使っているんです。
簡易的な計算方法で計算すると、体重52kgの人が7時間眠った場合、約380kcalのエネルギーを消費する計算になります。
参考：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
参考：厚生労働省「METsを用いたエネルギー消費量の計算方法」
ただし、この約380kcalは、「寝ることで余分に380kcal消費する」という意味ではありません。
眠っている7時間に使われるエネルギーの合計で、消費するエネルギー量は体重などによっても変わります。
ちょこはむ寝ている間にも、そんなにエネルギー使っているんだ！
寝ている間は食べない。
それでも体は、ちゃんとエネルギーを使い続けている。
これって、
すごくありがたいことだと思いませんか？
運動を頑張れない日があっても、
体はちゃんと働いてくれている。
だから私は、
「寝るのもダイエットの一部」だと思っています。
完璧じゃない、私のリアルな睡眠事情
「寝ることもダイエットの一部」とはいえ、
子育て中の睡眠はそんな理想通りにはいかないですよね。
授乳やおむつトラブル、夜中の看病などで
自分のタイミングで寝られない日もあります。
子どもが寝てからしか
夜はゆっくりスマホを触れないですしね…
ちょこはむそうなっちゃいますよね。笑
それでも私は、できるだけたくさん睡眠をとるようにしています。
前は私の場合、7時間くらい寝られればいいかなと思ってたのですが、今は8時間くらい寝たいと感じています…
必要な睡眠時間には個人差があって、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
また、成人ではおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられていますが、人によっては８時間以上の睡眠が必要な場合もあるそうです。
だから私は、「○時間寝ればOK！」と決めつけるのではなく、自分がちゃんと休めたと感じられる睡眠をとることを大切にしています。
そして、これは完全に私の感覚なのですが、最近は「体の疲れ」と「頭の疲れ」って、ちょっと違う気がするんです。
体が疲れているときは、横になって休んでいるだけでも少しラクになる。
でも頭が疲れているときは、横になっているだけではなかなかスッキリしなくて、ちゃんと眠った方がラクになるように感じます。
ちょこはむやっぱり私は睡眠が必要なタイプですね！笑
そんな私が、できる範囲で意識しているのは、
・寝られる日は、たくさん寝る
・寝る前に考え事をしない
・好きなドラマやアニメを見ながら寝落ちする
好きなドラマやアニメは
初めて見る作品ではなく、
何度も見たことがあるもの。
私にとっては、頭を使わずに安心して見られるものの方が、そのまま眠りやすいんです。
完璧な睡眠じゃなくていい。
でも、睡眠を軽く見ない。
ちょこはむ睡眠は思っているよりもずっと大事！
私の場合、ゆっくり眠れた日の方が
食欲も気持ちも穏やかに過ごしやすいと感じています。
まとめ：ダイエット中こそ、ちゃんと寝よう！
ダイエットというと、
運動を増やしたり、食事を我慢したり、
何かをがんばらなきゃいけないイメージがあります。
でも私は、ダイエットを続ける中で、しっかり寝てちゃんと休むことも大切なんだと気づきました。
寝不足で食欲と戦うより、
先に寝てしまった方がラクなこともある。
寝ている間も、体はちゃんとエネルギーを使っている。
そして私の場合、しっかり眠れた日の方が、食欲も気持ちも穏やかに過ごしやすい。
だから今では、ダイエット中こそ、しっかり睡眠をとろうと思っています。
ちょこはむ最近、なんだか食欲が強いような…
そんな日は、食べたことだけを気にするのではなく、
ちょこはむそういえば、ちゃんと眠れてたかな？
と睡眠を振り返ってみるといいかもしれません。
食事だけではなく、睡眠にも少し目を向けてみる。
それも、食欲とうまく付き合うために大切なことだと感じています。
だから今日はできる範囲で、
少し早くお布団に入ってみませんか。
