ちょこはむ最近、なんだかよく食べるようになった気がする…
そんなふうに感じたこと、ありませんか？
実は私も、美味しいものをたくさん食べてた時期のあと、
よくそんなふうに感じていました。
まさに、クリスマスからお正月くらいの頃…。
美味しいものをたくさん食べていました。笑
飲み会も増える時期だし、
クリスマス料理やおせち料理など年に1回しか食べないものもあって、
とにかく食べ物が美味しい！！
ダイエットのことはあまり気にせず、たくさん食べていました。
その後、1月中旬くらいになると、
ちょこはむあれ？前より食べられる量が増えてる…？
胃が大きくなった？
と感じるようになったんです。
本当に胃そのものが大きくなったのかはわかりませんが…
以前よりもたくさん食べられるようになっていたのは確かでした！
今回は食べすぎが続いたあとに、私が実際にやった「食べる量を元に戻すコツ」をまとめてみます。
「胃が大きくなった？」と感じた頃の食べ方
その頃の私は、食べる量だけじゃなくて、
食べ方も変わっていました。
特に白米が美味しくて、
- 一口が大きくなる
- 早く食べたい
- もっと食べたい
そんな気持ちが強くなっていて、
自然と“早食い”になっていたんです。
気づいたときには、
ちょこはむ前より多い量でも普通に食べられる
そんな状態になっていました。
無理に減らそうとすると、続かなかった
「これではいけない」と思って、
一度、食事量をグッと減らしたことがあります。
でもこれがうまくいきませんでした。
単純に量を減らすと、
- 我慢してる感が強い
- 満足できない
- 結局またたくさん食べてしまう
という流れに。
“減らすだけ”だと、続かなかったんです。
食べる量を元に戻すためにやったこと
そこからは、やり方を変えました。
一気に減らすのではなく、
少しずつ整える方向にシフト。
栄養バランスを整える
まずは、あすけんの栄養グラフをみて、
足りていない栄養素を意識する。
食欲には栄養状態も関係していることを知っていたので、
ただ食べる量だけを減らすのではなく、栄養バランスも意識していました。
食欲と栄養の関係については、こちらの記事の中でも紹介しています。
時にはサプリも使って、栄養バランスを整えていました。
一口を小さくする
大きな一口をやめて、
少し“お上品”に食べるように意識しました。
ガーッとごはんをかきこみたい気持ちをおさえて、
食べ物をおくちに運ぶ回数を増やす！
ちょこはむ小さく少しずつ！
これがゆっくり食べることにつながっていきました。
ゆっくり食べる
かむ回数を増やして、
食べるスピードを落とす。
食べるスピードについて調べた研究では、ゆっくり食べた場合、速く食べた場合より、その食事で摂取するカロリーが少なかったという報告があります。
参考：PubMed「Eating rate and energy intake: a systematic review and meta-analysis」
ちょこはむゆっくり食べた方が結果的に食べる量が少なかったんだね！
私も、食べるスピードを落としていくうちに、以前より少ない量でも満腹感を感じられるようになっていきました。
食べることから意識をそらす
これ、意外と大きかったです。
仕事や他のことに集中して、
食べることばかり考えないようにする。
そうすると、
「なんとなく食べたい」と感じることが少しずつ減っていきました。
「食べる量が戻ってきた」と感じたサイン
こうしたことを続けていくと、
私の場合は、だいたい3〜4週間くらいで変化を感じるようになりました。
- 食欲が落ち着いてくる
- 前の量で満足できるようになる
- 食べすぎると逆にしんどく感じる
ちょこはむあ、胃の大きさが戻ったかも！
そんな感覚がありました。
本当に胃そのものの大きさが変わったのかはわかりませんが…
以前の食事量でも満足できる感覚が戻ってきたんです。
まとめ：食べる量は、少しずつ元に戻していこう
食べすぎが続いて、以前よりたくさん食べられるようになったと感じた私。
一度は食べる量をグッと減らそうとしましたが、我慢している感じが強くて、うまく続きませんでした。
そこで私がやったのは、
・栄養バランスを整える
・一口を小さくする
・ゆっくり食べる
・食べることから意識をそらす
そして、一気に食べる量を減らすのではなく、少しずつ以前の食事量に戻していく。
私の場合は、こうしたことを続けていくうちに、また以前の量でも満足できるようになりました。
食べすぎが続いて、
ちょこはむ前よりたくさん食べるようになっちゃった…
と感じても、焦って急に減らそうとしなくて大丈夫。
食べすぎが続いたあとだからこそ、焦らず少しずつ。
自分のできるところから、食べ方を整えていきましょう。
