ダイエット中の便秘がツラい！私が実際にやってきた便秘対策7選

ダイエットを始める前、便秘は私の“当たり前”でした。

1週間くらい出ないのも普通で、「また今日も出なかったな〜」とスルーしてたけど、
よく考えたら…けっこうツラかったんです…

お腹は張るし、痛いし、出すときは切れるしで、地味〜にずっとストレス。
便意が来てもなかなか出ないから、トイレの時間もどんどん長くなって苦痛でした…。

そんな私はダイエットを始めてから、便秘について今まで以上に考えるようになりました。

何日も便が出ていなければ、その便の重さも体重に含まれます。

だから、がんばってダイエットを続けていても、

って、なんだか結果が出ていないような気がしてしまう。

これが、ダイエット中の私にはけっこうツラかったんです。

この記事では、長年便秘に悩んできた私が、ダイエット中に実際にやってきた便秘対策を、私自身の体験とともにお話しします。

「がんばっているのに体重が減らない…」便秘で感じたダイエットのモヤモヤ

ダイエットをしていた当時、

「あれ？けっこうダイエットがんばっているはずなのに体重が減らない…」

って日があって、ふと気づいたんです。

腸はパンパンに張ってる感じがして、お腹も重い。

そして何日かぶりにスッキリ出た次の日は体重がストンと落ちてたりして、

「あぁやっぱり！」って思うことがありました。

体重が減らない原因を、すべて便秘のせいにすることはできませんが、

脂肪が少しずつ減っていたとしても、便秘だと便の重さが加わることで、体重計の数字ではその変化が見えにくくなる。

だから私は、便秘を少しでも改善して、便の重さに左右されにくい状態で体重の変化を見たいと思うようになりました。

ダイエット中って、がんばった分が体重の変化として数字でわかると

って続けるモチベーションにつながりますよね。

私にとって便秘は、そんな体重の変化をわかりにくくしてしまうモヤモヤの原因のひとつでした。

「出ない…」をなんとかしたい！私がやってきた便秘対策 7選

便秘をなんとか改善したくて、私はこれまでいろいろなことを試してきました。

水分や食事、朝の過ごし方など、どれも日常生活の中で取り入れてきたものばかりです。

もちろん、すべてが「これをやれば必ず出る！」というものではありませんが、

それでも続けていく中で、「これは私に合ってるかも！」と感じたものもありました。

ここからは、私が実際にやってきた7つの便秘対策を紹介します！

① 水分補給：麦茶をたっぷり

便秘対策として、私が最初に意識したのが水分をしっかりとること。

便秘対策では、食物繊維をとることとあわせて、十分な水分をとることも大切だとされています。

参考：NIDDK「Eating, Diet, & Nutrition for Constipation」

でも私は、ただの水をたくさん飲むのがどうしても苦手で…

そこで、水代わりに飲んでいたのが黒豆入りの麦茶です。

香ばしい味が好きで飲みやすかったので、季節を問わず1年中飲んでいました。

私の場合は、1日1L以上飲むことが多かったです。

冬になるとどうしても飲む量が減りがちでしたが、「水分をとろう」と意識することは、便秘対策のひとつとして続けていました。

私が飲んでいる黒豆入り麦茶はこちら↓

② 食物繊維：キャベツ千切り＋青じそドレッシング

便秘対策として、食物繊維をとることも意識していました。

食物繊維は、便の量や排便回数などと関係していることが報告されています。

参考：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」⁠

私がよく食べていたのは、キャベツの千切りです。

自分で千切りするのではなく、スーパーなどで売っているすでに千切りされたキャベツを買って、お昼ごはんのサラダとしてよく食べていました。

そこに青じそドレッシングをかけて食べるのが、私の定番でした。

青じそドレッシングの味が好きだったので、飽きずに続けやすかったです。

私が使っていた青じそドレッシングはこちら↓

③ 出ないときは、お薬に頼ることも

水分や食物繊維を意識していても、うまく出ないことがあり、そんなときはお薬に頼ることも。

私は便秘でお医者さんに相談し、酸化マグネシウムという便秘薬を処方してもらっていました。

私の場合は、酸化マグネシウムを使うとスムーズに出ることが多く、便秘がツラいときに助けられていました。

ただ、酸化マグネシウムは医薬品です。

酸化マグネシウムでは、まれに高マグネシウム血症が起こることがあり、特に長期間使用している場合などには注意が必要とされています。

お薬を使うときは、処方された薬や市販薬それぞれの用法・用量を守り、気になることがあれば医師や薬剤師に相談してくださいね。

参考：PMDA「患者向医薬品ガイド（酸化マグネシウム）」⁠

④ 朝のルーティン：冷たいカフェオレ＆バナナ

私の便秘対策の中で、「これ、私には合ってるかも！」と感じたのが、朝に飲む冷たいカフェオレでした。

ダイエットを始めてから、朝ごはんにはバナナなどを食べながら、冷たいカフェオレを飲むのが私の定番に。

カフェオレは、氷を入れたグラスにエスプレッソと冷たい牛乳を入れて作っていました。

私の場合は、この朝のルーティンがなぜか合っていたようで、便秘対策を続ける中でも「これはいいかも！」と感じた習慣のひとつでした。

⑤ 軽い運動：ウォーキング

ダイエットを始めてから、私はウォーキングをするようになりました。

便秘対策としても、定期的に体を動かすことは、便秘の症状をやわらげるのに役立つ可能性があるとされています。

参考：NIDDK「Treatment for Constipation」

私自身も、歩いた日はなんとなくお腹が動くような感じがして、

と感じていました。

そんなこともあって、ウォーキングはダイエット中の習慣として続けていました。

ウォーキングについては、こちらの記事でも詳しくお話ししています↓

⑥ 発酵食品：納豆・味噌汁

便秘が気になっていた頃は、発酵食品も意識して食べるようにしていました。

私がよく食べていたのは、納豆や味噌汁です。

「発酵食品って、お腹に良さそう！」と思って取り入れていたのですが、

というのが本音です。

それでも、普段の食事に取り入れやすかったので、そのまま続けていました。

⑦ トイレでの習慣：腰まわりを手で温める

これは完全に私の個人的な感覚なのですが…

トイレに座っているときに腰まわりに手を当てて温めると不思議と出やすくなる気がするんです。

なぜなのかは正直わかりませんが、
それでも私には出やすいように感じたので、いつの間にかトイレでの習慣になっていました。

私には「リラックスできる環境」も大切だった

振り返ってみると、私は「家じゃないと出ないタイプ」でした。

時間がない時や、ちょっと緊張してる時はまったく出なくて…。
反対に、家でのんびりしてる時は自然と便意が来て、スルッと出ることが多かったんです。

「リラックスできてるかどうか」って、私にとっては大事だったんだなぁって気づきました。

便秘が再発…。セルフケアだけではうまくいかず病院へ

ここまで、私がやってきた便秘対策を紹介してきましたが、実は最近、また便秘がひどくなってしまった時期がありました。

ちょうど仕事が変わった時期と重なっていたので、私自身は環境の変化も関係していたのかな？と感じています。

今までやってきた便秘対策を試しても、なかなかうまくいかなくて…。

そこで、自分だけでなんとかしようとせず、今回も病院で相談することにしました。

病院では、酸化マグネシウムと漢方薬を処方してもらい、飲み始めてから少しずつ便秘が改善していきました。

ただ、漢方薬は私にとって味がちょっと苦手で、飲む量も多く感じてしまって…

今回改めて感じたのは、セルフケアだけでなんとかしようとしすぎなくていいということ。

いろいろ試してもうまくいかないときは、病院で相談することも大切なんだと感じました。

まとめ：自分に合った便秘対策を見つけよう！

便秘対策って、ほんと人それぞれ。
私はお医者さんに相談してお薬も使ったし、朝の冷たいカフェオレも自分には合ってたけど、万人に合うとは限りません。

私自身も、いろいろ試しながら「これは私に合ってるかも！」と思えるものを見つけてきました。

無理なくできそうなことから試して、自分に合った便秘対策を見つけていってくださいね。

そして、セルフケアだけでうまくいかないときは、無理せずお医者さんに相談することも大切です。

「便秘がツラい…」と悩んでいる人に、私の体験が少しでもヒントになれば嬉しいです。