ダイエット中の食欲はなぜ止まらない？食欲の正体とコントロール法

ダイエット中なのに「なんでこんなに食べたくなるの？」と悩んだことはありませんか？

「食べたくてしょうがない」
「お腹すいてないのに口がさみしい」

ダイエット中って、そんな場面によく出会いますよね。
私も以前は、何度も「食べちゃダメなのに…」と自己嫌悪していました。

でも、あるとき思ったんです。

食欲は意志の強さだけで決まるものではなく、
ホルモンや脳の仕組みなど、いろいろなものが関わっていることがわかりました。

この記事では、私自身がダイエット中に感じた食欲の変化や、実際に試してきた食欲との付き合い方をお話しします。

食欲にはホルモンも関係している？私が知ってラクになったこと

「お腹すいてないのに食べたい…」
「目に入ると食べちゃう…」

ダイエット中、こんな“食べたくなる瞬間”ってありません？

「意志が弱いのかな…」「私ってダメだな」って自分を責めそうになったことも何度もありました。

でも、食欲について調べていく中で、食欲に関わるホルモンがあることを知ったんです。

代表的なものに、「グレリン」と「レプチン」があります。

ホルモン	食欲との関わり
グレリン	食欲を高める働き
レプチン	食欲を抑える働き

厚生労働省の健康情報サイトでは、睡眠不足が続くとレプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増えて、食欲が増大することが紹介されています。

参考：厚生労働省「健康づくりサポートネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係」

私自身も、寝不足の朝は菓子パンと甘いラテがやたらと恋しくなって、

しかもなかなか満足できない…ということがありました。

と、あとになって思うこともしばしば…。

もちろん、当時の私の食欲がホルモンだけで起きていたとは言い切れません。

でも、食欲にはいろいろな要因が関わっていると知ったことで、

そう思えるようになって、少し気持ちがラクになりました。

どうしてこんなに食べたくなる？私が振り返って気づいたこと

「急に爆発するように食べちゃった…」
「あとで後悔するってわかってるのに止まらない…」

私も以前のダイエットでは、そんな“ドカ食いスイッチ”が入る瞬間がたびたびありました。

最初は「なんでこんなことしちゃうの？」って自分を責めてしまうことも…。

でも、ふと「なんでこんなに食べたくなるんだろう？」と考えてみると、思い当たることがいくつもあったんです。

なぜか止まらない！糖と脂質の誘惑

チョコやポテトチップスなど、甘いものや脂っこいものって、

なぜか無性に食べたくなることってありませんか？

私はどちらも大好きで、一度食べ始めるとなかなか止まらないことがありました。

特にチョコは大好きで、

「もう食べない！」と決めても、また食べたくなる。

そんなことを何度も繰り返していました。

「食べちゃダメ！」と「食べたい！」の間を、何度も行ったり来たりしてたんです…。

でも、食欲について調べていく中で、甘いものや脂っこいものを「また食べたい！」って感じることには、脳の報酬系という仕組みも関係していると知りました。

NIH（米国国立衛生研究所）では、糖や脂質を多く含む食べ物に脳が反応し、高カロリーな食べ物が脳の報酬に関わる仕組みを刺激することが紹介されています。

また、食べ物を見たり、匂いを嗅いだりすることが、お腹が空いていないときの「食べたい」という気持ちにつながることもあるそうです。

参考：NIH「Curb Your Eating｜Help Your Brain Fight the Urge to Splurge」

この仕組みを知ったとき、

って、ちょっと納得しました。

「食べても食べても、まだ何か食べたい…」その感覚、栄養バランスも関係してる？

お腹いっぱいになるくらい食べたはずなのに、

「なんか物足りない…」
「まだ何か食べたい…」

そんなことはありませんか？

でも、食事を記録するようになって気づいたのが、たくさん食べていても、栄養バランスは偏っていたということ。

たくさん食べているからといって、必要な栄養まで十分とれているとは限りません。

私の場合、鉄分やビタミンB群、たんぱく質などが足りていない日は、疲れやすいと感じていました。

ビタミンB群の中には、食べたものを体のエネルギーとして使うのを助け、不足すると疲れやだるさにつながるものもあります。

また、鉄分も体に酸素を運ぶために必要で、鉄分不足が進むと疲れやだるさなどが現れることがあるんです。

参考：厚生労働省「健康づくりサポートネット｜ビタミン」
参考：厚生労働省「健康づくりサポートネット｜鉄」
参考：NIH「Thiamin – Fact Sheet for Consumers」

私は疲れていると無性に甘いものが食べたくなりました。

って、あま〜い囁きがよく聞こえてきます。笑

そんなときに限って、甘いものを食べてもなかなか満たされず、結果的にたくさん食べてしまうんですよね。

食事記録を見てみると、私の場合、「そんな日はたんぱく質が足りていないことが多い」ことに初めて気づきました。

さらに調べていくと、たんぱく質と食欲の関係について調べた研究も見つかりました。

食事からとるエネルギーのうち、たんぱく質の割合を15％から10％に下げると、1日の総摂取カロリーが約12％増えたという結果が報告されています。

また、たんぱく質の割合によって、食後の空腹感にも違いがみられました。

参考：PLOS ONE「Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study」

こうしたことを知って、食事の栄養バランスを意識するようになってからは、「まだ何か食べたい」という感覚が少しずつ落ち着いてきたように私は感じました。

食欲を落ち着かせるには？私がやった３つのこと

「頭ではわかっていても食欲が止まらない…」ってこと、ありますよね。
私も何度も食べすぎては落ち込んでいました。

でも、ダイエットを続ける中で、少しずつ自分なりの食欲との付き合い方がわかってきたんです。

ここからは、私が実際にやってきた３つの方法をご紹介します。

1. 「食欲」なのか「感情」なのかを自分に聞く

お腹は空いてないのに何か食べたくなるとき、
「これって、本当に空腹？」って一呼吸おいて考えるようにしました。

口がさみしい、不安、疲れた、退屈…

実は…お腹が空いているからではなく、ストレスや退屈などの感情をきっかけに食べたくなることもあるそうです。

参考：Mayo Clinic「Weight loss: Gain control of emotional eating」⁠

そう考えるようになってからは、「食べちゃダメ！」と我慢する前に、「今の私は本当にお腹が空いてる？」と一度考えるようになりました。

 2. 栄養の偏りをゆるく整える

私は「あすけん」で食事を記録して、栄養バランスもチェックするようにしていました。

脂質や糖質に偏っていた日は、

くらいの気持ちで、次の日の食事を調整。

毎日すべての栄養を完璧にとろうとはしていませんでした。

足りないものがあったら、次の食事や翌日の食事でちょっと意識する。

食事だけでは補いにくいと感じたときには、サプリを取り入れることもありました。

そんなふうに、私は「完璧にする」より「少しずつ整える」ことを意識していました。

3. 満足感をちゃんと感じる食事にする

ダイエット前の私は、お腹はいっぱいなはずなのに、
「なんか物足りない…」
と感じることがよくありました。

今思うと、「とりあえず口に入れとけ！」みたいな食べ方になっていたのかもしれません。笑

そこで意識するようになったのが、ちゃんと食事を楽しむこと。

私は、温かい汁物や噛みごたえのあるもの、香りのいいメニューなどを取り入れて、

ただ「食べた」だけじゃなく、ちゃんと「おいしかった」と思える食事を意識するようになりました。

お腹を満たすだけじゃなく、気持ちまで満足できる食事にする。

これも、私にとって食欲とうまく付き合っていくための大切なポイントでした。

まとめ：食欲は敵じゃない。“がまん”より上手に付き合おう！

「なんでこんなに食べたくなるの？」
「食欲がなければ痩せられるのに…」

昔の私は、そんなふうに“食欲”を敵にしてました。
食べすぎてしまうたびに、

と、自分を責めることも何度もありました。

でも、食欲について知っていくうちに、少しずつ考え方が変わっていったんです。

食欲には、ホルモンや食べ物から受ける刺激など、いろいろなものが関わっています。

そして私の場合は、栄養バランスが偏っていたり、疲れていたり、気持ちがモヤモヤしていたりするときにも、「食べたい」が強くなることがありました。

だから今は、「食べちゃダメ！」と無理にがまんするより、

「今、本当にお腹が空いてる？」
「今日は栄養が偏ってなかったかな？」
「ちゃんと満足できる食事だったかな？」

と、自分に聞いてみるようにしています。

もちろん、今でも「今日は食べすぎたな〜」という日はあります。

でも、そんな日があっても、また次の食事から少しずつ整えればいい。

食欲を力ずくで抑え込むのではなく、自分の「食べたい」を知って、付き合い方を見つけていく。

それが、私にとっての食欲のコントロール法です。